在这个全民抗击疫情的特殊寒假，大家在照顾好自己和家人的身体健康的同时，也要学会保护和关照自己和家人的心理健康哦！
人在应激状态产生的身心反应：
1. 躯体反应：可能出现食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，头晕，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差。
2. 情绪反应：一般会出现焦虑，过度紧张，难以放松，烦躁易怒，沮丧，淡漠，缺乏自信，悲伤、担忧恐慌，情绪低等。
3. 认知反应：更易关注负面信息，夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向，感觉记忆力下降、脑子不好使、注意力难以集中等。
4. 行为反应：可能会出现拒绝见人，害怕社交，暴饮暴食等异常行为，还有可能出现一些强迫行为，例如反复洗手等。
合理的心理减压方式：
1.情绪认知。在疫情中会发生这些情绪变化是正常的，这是身体为应对压力产生的信号。比如疫情当前，人们自然会产生恐慌情绪，从心理学角度讲，恐慌、恐惧等属于消极情绪。恐慌意味着对危险的警觉，而适度的恐慌可以使人们提高自我保护意识，但过度的恐慌是有害的，往往会导致比事件危害本身更为严重的消极后果。
2.接纳情绪。当出现疫情所带来的情绪压力时，人们首先要做的就是接纳自己的情绪变化，然后试着回忆一下，以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法，如果现在依然有用，那么可以继续使用。此外，还可以试着合理地宣泄情绪、寻找亲朋好友的支持、在累了的时候先照顾好自己等。
3.身心放松。放松练习可以帮助我们放松身心，缓解疫情中因情绪改变带来的困扰。暂时的身体放松也有利于心理减负。
腹式呼吸——先找到一个舒服的状态，或坐或躺；然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来；再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒，让腹部慢慢回缩；重复这个过程，直到感到情绪缓解。
呼吸想象——做深呼吸再加自我暗示，吸气时体会身体充满了能量，呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外。
着陆技术——感受双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；环顾四周，快速地命名看到的东西；想一想记忆中令人感到愉快或轻松的人或者经历哼唱童年时喜欢的歌等。
身体扫描——在一个安静、舒适的环境里，有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位。
4.倾诉沟通。不要刻意压抑这些负面情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。
5.制定计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。照顾好自我的身体状态，提升身体免疫力。
6.适量运动。做一遍自己喜欢的室内运动，或通过健身App锻炼。
7.获取信息。有节制地获取信息，关注权威媒体发布的信息，不信谣，不传谣。每天接收有关信息的时间尽量控制不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。
8.充实自己。做自己喜欢做的事，做自己应该做的事。比如阅读和写作，艺术的表达（画画、唱歌、听音乐），钻研一件事情，学习一项新技能等。
9.思考体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。
10.寻求帮助。如果疫情带来的情绪性应激反应持续存在，难以通过自己的能力或身边人的帮助好转，对自己或他人造成伤害，影响到了日常生活、社交或工作，就需要寻求心理健康方面专业人士的帮助。
河南医学高等专科学校心理健康教育与咨询中心和心理教研室
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