放 松 练 习
（一）着陆计划
随着疫情防控措施的优化调整，为进一步加强我校心理健康教育工作的针对性和有效性，及时纾解情绪，引导广大师生以积极向上的心态进行自我防护，心理健康教育中心精心录制放松练习的方法，在家便可自行练习。
朋友，你们有没有过这样的时刻？常常纠结于已经发生的事情，后悔当初为什么不做得更好？或者焦虑于即将发生的不确定的事情，因为那些事情都超出了我们的预期，会令自己有失控的感觉？其实我们很容易把注意力放在过去或将来，却轻易地忽略了现在。
如果我们能聚焦于每一个此时此刻的当下，情绪就有可能得到有效地控制，其实这个便是“稳定化技术”的核心。试想一下，如果你身处在一个危险的环境，周围还有猛兽出没，你的注意力将会全部关注在如何回避或应对接下来的战斗，当然也没有办法好好的思考其他的事情。那么让自己稳定或变得安全起来是一个前提，它本身也会具有治愈的作用。
今天我就来给大家分享一种稳定化技术——着陆技术。着陆技术会帮助我们将注意力从正在经历的事情中转移出来，并重新关注当前时刻发生的事情。通常使用五种感官--视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，通过与外界环境建立现实的物理连接恢复稳定和安全感。以下是常见的几种方式，需要说明的是，着陆技术非常地个人化，对一个人可能有用的方法可能会引起另一个人的焦虑或闪回，在确定哪种技术最适合自己之前，可能要进行一些试验。
视觉：
盘点一下你周围的所有事物，例如您看到的所有物品的颜色和样式。数一数你周围的家具有几件，分别是什么。播放你喜欢的电影或电视节目。完成填字游戏，数独，单词搜索或其他难题。读一本书或杂志等。
听觉：打开收音机或播放你喜欢的歌曲；大声说出你所看到，听到的或正在思考或正在做的事情。放一些大自然的声音，例如鸟鸣或海浪撞击。大声朗读，无论是最喜欢的读物，朋友圈文章还是最新小说。
触觉：
握住一个冰块，使其融化在你的手中。把手放在水流中，关注指尖、手掌和手背上的温度；洗个冷或热水澡；拿起或触摸身边的物品，关注它的硬度，轻重，纹理，颜色；用手感受身边地毯或家具的质地；按摩你的太阳穴；如果你有狗或猫，请拥抱并抚摸它。
嗅觉：强烈的薄荷味，具有舒缓情绪的作用；点燃香薰蜡烛；买一些能够让你闻到后就想起美好时光的精油（例如大海的咸鲜、草地的清新或甜甜的花香）。
味觉：
随便吃点零食，让自己充分品尝每一口。感受柠檬或酸橙带来味觉上的跳动。尝一口胡椒粉或热辣酱。让一块巧克力在你的嘴中融化，注意它流连于舌尖的味道。
其他方面：或者在日记中写下你当下的感觉，或者在便利贴上随手表达一些随感。给你关心的人写一封信或卡片。伸展手臂、脖子和腿，拉伸不同的肌肉群。转到另一个房间或换个环境。专心于自己的脚步，甚至可以数数。在手腕上拉动橡皮筋增加自己的现实感。从5开始倒数，运用感官列出周围的事物。
例如，列出你听到的五种声音，看到的四种事物，能摸到的三个物品，闻到的两种气味，最后品尝一种食物等。你学会了吗？
（二）正念练习
正念是指不带主观判断的把注意力集中在当下，让自己意识到自己正在做的事情，感受正在发生的一切。同学们有没有过下面的这些经历？后悔自己说过的话，后悔自己做过的事情，心情不好，但不知道为什么，上课走神等...这些场景是不是都是你非常熟悉的场景呢？我们的情绪会不断的变化。有些情绪会让我们没有办法集中注意力做自己想做的事，比如压力、紧张、生气、担心等。正念可以让我们的心情、行为以及和其他人的相处发生一些好的变化，它可以让我们的注意力更集中，让我们更友善的对待自己和别人，给我们带来更多的耐心和包容，它也可以帮助我们减轻压力和紧张的感觉。
PART 01First
下面我们来进行第一个基础小技巧的练习 ——专注的姿势。
同学们想一想，当你认真听课的时候是什么姿势呢？实际上用专注的姿势坐好也可以帮助我们集中注意力。下面我们一起来练习一下专注的姿势。请同学们在座位上坐好，面朝前，背挺直，保持不动，让自己安静下来，头脑和身体都慢慢放松，但保持清醒不要睡着。这个时候你可以选择完全的闭上眼睛，或者让眼睛看向前面的地面，如果你觉得闭上眼睛不太舒服，也可以让自己半闭着眼睛。那么现在你所保持的姿势就是专注的姿势。
PART 02Second
基础小技巧的学习——静观进食小练习。
假如你面前有一包你喜欢的巧克力，现在请同学们拿起这个巧克力，让我们一起来用正念的方法吃东西。 你可以先看看它的包装、颜色、形状，然后慢慢打开它，再看看巧克力的样子，我们拿出其中一颗，慢慢细看、观察细节。
我们将巧克力用手指放入口中，细心觉察，手指、舌头是怎样合作将食物放入口中？我们先用舌头品尝味道，巧克力散发着不同的味道，你可能会分心，但我们温柔的将专注力带回此时此刻就可以，巧克力在口中开始自然的融化，尝试去完全了解这颗巧克力的味道、质感。这次的静观进食和你平时吃东西的方法不一样，静观就是将平时的日常，重新慢慢体会，这样会为你带来改变！刚才我们用正念的方法吃掉了一颗巧克力，它吃起来是什么样的味道？你是用左边还是右边的牙咬它的呢？你平时吃饭是什么样的？你觉得这样吃东西和平时吃东西的感觉一样吗？很多时候我们喜欢一边吃饭一边做其他事情，比如看手机。
但是这样经常不会注意到我们自己在吃什么。其实像刚才这样专注的、正念的吃东西可以帮助我们更好的集中注意力，细嚼慢咽，可以和食物建立一种健康的关系。我们也可以把这种仔细观察的方法用在日常生活里的其它地方，比如带着一颗好奇心，用新的角度去观察自己的爸爸妈妈、观察自己身边的同学们，好像自己是个外星人，以前没有见过他们一样。我们也可以用这种新奇的角度去重新观察一下自己不喜欢的人或东西，也许我们会发现其实他们也有一些可爱的地方！
（三）蝴蝶拍
蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样扇动着翅膀，又好像我们在拥抱自己，安慰自己，它可以用于孤单时让自己感受到关爱，焦虑时让自己平静下来，更可以用于对自身资源的提取、深化，提升健康水平。
学习蝴蝶拍
双臂胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，以左右交替的方式轻轻拍打上臂。就像蝴蝶扇动着翅膀，左一次右一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟秒针的“滴答滴答”为轻拍的节奏，4到12轮为一组。注意，要左右交替的轻拍，速度不要过快。
给自己关爱
当我们感到孤单或者想要给自己关爱时，可以坐在家里或其他安全的地方，体验身体和周围环境的联结，比如感觉脚和地板的接触、感觉后背和椅背的接触，保持缓慢平稳的呼吸，面带微笑，闭上眼睛，想象着一个疼爱自己人如爸爸妈妈，爷爷奶奶，或者一个更成熟的自己在轻拍自己。轻拍的时候，想着我是值得疼爱的，我拥有爱，我爱自己，等拍完一组4到12轮后，暂停休息一会儿，做一次深呼吸，体验当下的感受。如果感受是积极的，可以继续再拍一组，如果是中性体验，结束即可。如果在此过程中有不舒服的感受，马上停下来，做几个深呼吸，回到当下。
缓解焦虑
当您感觉紧张、心烦或焦虑时，可以做简单的轻拍练习，用自己喜欢的比较慢的速度轻拍，就像妈妈在轻拍她的宝宝，就像海浪轻轻拍打着沙滩，保持缓慢平稳的呼吸，闭上眼睛，想着“我是安全的，我正在越来越平静”，拍完一组4到12轮，暂停休息一会儿，做一次深呼吸，体验当下的感受。如果是积极的，舒服的，可以继续轻拍，直到逐渐的平静下来。如果有不舒服的感受，请告诉自己“我现在只关注积极的舒服的感受，负性的体验以后再来处理，现在我是安全的”。如果负性体验被赶走了，可以继续接着做；如果没被赶走，马上停下来，做几个深呼吸，回到当下。
（四）缓解焦虑小妙招
1-2适量运动&听舒缓音乐
第一适量的运动，运动能够促进人体内分泌系统的分泌和重吸收功能的协调，使不良的情绪得到释放，愉悦身心，放松心情，还可以提高免疫力。第二就是可以听舒缓的音乐，在听音乐的过程中，我们大脑会全身心的投入其中，随着音乐的舒缓，放松身心。
3-4倾诉&放松训练
第三就是倾诉，倾诉是帮大家辩证分析焦虑的有效方式，放下、远离不必要的焦虑。第四，我们可以通过放松训练，达到缓解焦虑的作用。比如渐进式肌肉放松法，可以有效放松身体肌肉、减缓呼吸、减慢脉搏、降低血压并降低中枢神经系统的兴奋，以达到身心放松的目的。
5实践
现在我们就来具体操练一下，现在开始，让我们深呼吸，吸气呼气、吸气呼气、吸气呼气，现在想象你全身的紧张感都开始消失，跟着我一起做肌肉放松。
现在开始攥紧你的双拳，用尽你全部的力气握紧它十秒钟，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松。继续，握紧你的双拳，向上抬起你的双臂，用尽你全部的力气开始十秒钟1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松。握紧你的双拳，抬起你的手臂，向后拉伸你的肩甲，用尽你全身的力气坚持十秒钟，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松。活动活动你的肩膀，你的双手。
我们开始下一步，握紧你的双拳，抬起你的手臂，向后拉伸你的肩甲，收紧你的臀部，感觉到你的上半身开始拉紧，用尽你全身的力气坚持十秒钟，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松。
我们开始下一步，握紧你的双拳，抬起你的手臂，向后拉伸你的肩甲，收紧你的臀部，并将你的大腿上部肌肉开始收紧，坚持10秒钟，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松。
你会感觉到你的身体很松快。现在开始放松你全身的肌肉，握紧你的双拳，抬起你的手臂，向后拉伸你的肩甲，提起你的臀部，收紧你大腿的肌肉，收紧小腿的肌肉，将你的脚趾蜷起，我们用尽全身的力气，坚持10秒，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，慢慢地放松你全身的肌肉，你会感觉前所未有的舒适感。
依次收紧双拳、双臂、肩甲、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉、脚趾，然后慢慢地放松。
